Le ZINC 

Le saviez-vous ?

I.    Le Zinc, qu’est-ce que c’est ?
Le Zinc, de formule Zn et de numéro atomique 30, est un oligoélément, c’est-à-dire qu’il est présent en très petite quantité mais de façon constante, environ 2 à 4 g au total, dans le corps humain.
C’est le minéral le plus abondant dans le corps humain après le Fer. On le trouve essentiellement dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau. Par ailleurs, c’est un composant structurel de nombreuses protéines qui participe à de multiples fonctions cellulaires. Ainsi un déficit en Zinc peut provoquer des symptômes très variés.
Le Zinc doit être apporté quotidiennement par l’alimentation car contrairement au Fer, le corps ne sait pas le stocker.

II.    Causes et conséquences d’une carence en Zinc

Causes d’une carence en Zinc
Plusieurs facteurs peuvent expliquer ce déficit : une altération de l’absorption intestinale, une alimentation qui ne comble pas les besoins, des interactions médicamenteuses.
Parfois une modification de l’alimentation peut suffire à corriger un déficit en Zinc. Si ce n’est pas suffisant, une supplémentation en Zinc peut s’avérer nécessaire.

Conséquences d’une carence en Zinc

Les symptômes d’un déficit en Zinc peuvent être multiples et variés. En effet, le Zinc intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme qui peuvent entraîner divers désagréments, parmi eux : fatigue, sensibilité aux infections, problèmes de peau, perte d’appétit, symptômes dépressifs, retard de croissance, perte de cheveux ou hyperglycémie.

Pour qui ?

Le Zinc est essentiel pour tout le monde mais certaines personnes sont plus susceptibles d’en manquer notamment les végétariens, les personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles intestinaux chroniques (maladie de Crohn), les personnes souffrant d’addiction à l’alcool.

Enfin, la probabilité de surdosage en Zinc (pouvant entraîner des intoxications aiguës) est très faible. Les rares cas rapportés ont entraîné des atteintes digestives, une diminution des taux sanguins de Fer et de Cuivre.

III.    À quoi sert-il ?
Même s’il est présent en faible quantité, le Zinc joue un rôle important dans l’organisme et participe à de nombreuses réactions enzymatiques en tant que cofacteur. Les principales fonctions sont décrites brièvement.

Contrôler la glycémie
La concentration plasmatique en Zinc est réduite chez les diabétiques de type 2. L’hyperglycémie favoriserait en effet l’élimination du Zinc par l’urine.
Une supplémentation permet d’aider à réduire l’hyperglycémie et d’atténuer la résistance à l’insuline. Chez les diabétiques, la présence d’une hyperglycémie chronique favorise le stress oxydant. Le Zinc grâce à son pouvoir antioxydant pourrait aider à lutter contre ce stress oxydant.
Ainsi une supplémentation en Zinc permetterait d’améliorer le métabolisme du glucose et la sensibilité ainsi que la résistance à l’insuline chez des patients diabétiques.

Prévenir les troubles cardiovasculaires

Le Zinc assure un rôle protecteur notamment en diminuant le risque de troubles cardiovasculaires. Il maintient l’intégrité de la structure des vaisseaux sanguins et diminue la péroxydation lipidique.
Par ailleurs, des niveaux sériques de Zinc plus élevés sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, particulièrement dans les populations vulnérables et notamment les personnes souffrant de diabète de type 2.

Renforcer l’immunité

Le Zinc joue un rôle important dans la fonction immunitaire et un déficit peut provoquer une activation inadéquate des cellules immunitaires et induire une inflammation cellulaire.
Le Zinc est bénéfique pour le système immunitaire, en particulier parce qu’il est utilisé par les macrophages pour lutter contre les microbes.
En effet, l’une des stratégies bien connues de notre système immunitaire pour détruire les microbes consiste à les priver de nutriments essentiels comme les métaux lourds, notamment le Fer. Mais l’inverse est également vrai : les cellules immunitaires sont capables de mobiliser des réserves de métaux lourds, en particulier de Zinc, pour intoxiquer les microbes.
Par ailleurs, le Zinc contribuerait à une meilleure mobilisation des globules blancs (lymphocytes T) en réponse aux infections. S’il est administré dans les 24 heures suivant le début des symptômes, le Zinc pourrait aider à réduire à la fois la durée du rhume et sa sévérité. Pris sur le long terme (environ 5 mois), le Zinc réduirait l’apparition du rhume en empêchant le virus de se multiplier et de s’installer dans le nez et la gorge.

Assurer un rôle antioxydant
Le Zinc est un antioxydant puissant : il intervient dans l’activité d’une enzyme très importante dans la lutte contre le vieillissement et les maladies liées à l’âge, la superoxyde dismutase (ou SOD). La SOD neutralise les particules oxydantes produites par l’organisme, pour limiter l’oxydation et donc l’altération des cellules.

Renforcer la peau et les phanères
Le Zinc a aussi des propriétés cicatrisantes qui lui permettent de lutter contre les problèmes de peau tels que l’acné. Il favorise également la synthèse d’acides aminés tels que la cystine et la méthionine, qui sont les principaux composants de la kératine constituant le cheveu.

IV.    Quelles sont les sources de Zinc ?
Le Zinc dans notre alimentation
Essentiel pour le bon développement et le renforcement du corps, le Zinc est un oligoélément qui se trouve dans plusieurs aliments du quotidien :
- Les fruits de mer : pauvres en calories, les fruits de mer et en particulier les huîtres ont une forte teneur en Zinc ;
- La viande : le veau, en particulier son foie, et le bœuf, (également sources de fer, de vitamines et de protéines) ;
- Les céréales complètes, le pain, le riz, le blé et le quinoa apportent également une quantité non négligeable de minéraux essentiels ;
- Les produits laitiers : le fromage, le yaourt et le lait entier permettent de préserver la santé des os grâce à leur apport en calcium, mais contiennent également des petites quantités de Zinc facilement absorbable par l’organisme ;
- Les fruits secs : les graines de citrouille, les noix de cajou, les noix de pécan, les cacahuètes, les pistaches et les amandes qui sont également d’excellents coupe-faim ;
- Le cacao : la poudre de cacao sans sucre permet non seulement de prévenir les maladies cardiovasculaires, de réduire les risques de dépression ainsi que l’hypertension.

Qu’en est-il de son absorption ?

Le taux de Zinc absorbé dépend de la forme utilisée. Le bisglycinate de Zinc est un chélate, une forme à charge neutre, qui ne réagit pas avec d’autres nutriments. Il s’agit d’une forme très facilement absorbable par le corps, qui ne provoque pas de désagrément comme la diarrhée (ce qui peut être le cas avec le gluconate de Zinc, moins bien toléré).
Par ailleurs, sa biodisponibilité est supérieure à celle des autres formes. En effet son absorption est 3,2 fois plus importante que l’oxyde de Zinc et le picolinate de Zinc.

À savoir par ailleurs, les protéines d’origine animale augmentent l’assimilation du Zinc. En revanche, les phytates présents dans les aliments céréaliers complets ou les légumes secs, diminuent l’assimilation du Zinc en le piégeant dans le tube digestif.
Les suppléments de Fer, de Cuivre ou de Calcium, diminuent l’assimilation du Zinc : il vaut donc mieux les prendre à distance des repas (au moins à 2 heures d’intervalle).
Les suppléments de Zinc diminuent l’assimilation de certaines familles d’antibiotiques, ainsi que du strontium (qui peut être prescrit en cas d’ostéoporose). Il est conseillé de prendre ces médicaments à distance des compléments alimentaires (au moins à 2 heures d’intervalle).

V.     Les apports conseillés
Les apports recommandés en Zinc dépendent de plusieurs facteurs dont l’âge et le sexe.
Dans la population générale, les apports nutritionnels recommandés en Zinc vont de 8 à 11 mg/jour. Ils sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 11-13 mg/jour.
13-19 ans : 10 mg/j
Femmes adultes : 8 mg/j
Hommes adultes : 11 mg/j
Femmes enceintes : 11 mg/j
Hommes de plus de 65 ans : 11 mg/j
Femmes de plus de 65 ans : 8 mg/j

Sources :
- A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001.
- Anses. Actualisation des repères du PNNS: révision des repères de consommations alimentaires. Novembre 2016.
- ES. Wintergerst & al. Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Ann Nutr Metab. 2007
- « Déterminants précoces de la santé future de l’enfant : alimentation et épigénétique » du Fonds Français Alimentation Santé. Octobre 2011.
- S. Hercberg & al. The SU.VI.MAX study. A randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004
- S. Hercberg & al. Antioxidant vitamins and minerals in prevention of cancers: lessons from the SU.VI.MAX study. Br J Nutr. 2006
- C. Poitou & al. Carences nutritionnelles après by-pass gastrique : diagnostic, prévention et traitements. CND. 2007
- Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé (ANSM). Thésaurus des interactions médicamenteuses. Sept 2016.